Rauhaa hengityksellä – tutustu laatikkohengitykseen

Stressi, kiire ja levoton mieli ovat tuttuja seuralaisia monelle meistä. Keskittymisvaikeuksia päivällä, illalla on hankalaa nukahtaa, tai heräilet kesken unien. Onneksi kehosi oma sisäinen työkalu, hengitys, tarjoaa tehokkaan ja yksinkertaisen keinon rauhoittua. Yksi helpoimmista hengitysharjoituksista on laatikkohengitys, englanniksi box breathing. Se sopii sekä joogaharjoitukseen että arjen keskelle tuomaan selkeyttä ja vakautta.

Laatikkohengitys on nelivaiheinen hengitystekniikka, jossa hengitys etenee tasamittaisesti neljässä osassa:

• Hengitä sisään – esimerkiksi neljään laskien

• Pidätä hengitystä – neljään laskien

• Hengitä ulos – neljään laskien

• Pidätä hengitystä tyhjänä – neljään laskien

Joka osa on samanmittainen, kuin laatikon sivut – tästä nimi ”box breath” tai ”laatikkohengitys”.

Harjoitusta voi helpottaa kuvitellen mielessään neliön, jonka kulmia seuraa hengityksen tahdissa.

Laatikkohengitys rauhoittaa hermostoa. Se aktivoi parasympaattista hermostoa, joka vastaa kehon lepo- ja palautumistilasta. Kun parasympaattinen hermosto on aktiivinen, kehosi saa viestin: ”nyt voin levätä”. Tämän vuoksi tekniikka sopii erinomaisesti:

• stressin lievittämiseen

• jännityksen purkamiseen ennen esiintymistä tai tärkeitä tilanteita

• rauhoittumiseen ennen nukkumaanmenoa

• keskittymisen parantamiseen

• joogaharjoituksen aloitukseen tai lopetukseen

Säännöllisesti harjoitettuna laatikkohengitys voi lisätä itsehillintää ja parantaa kykyä pysyä rauhallisena haastavissakin tilanteissa.

• Istu mukavasti tai käy selinmakuuasentoon. Sulje silmät ja aseta kätesi vatsasi päälle, jos se tuntuu hyvältä.

• Rentouta kasvosi. Kun kasvosi rentoutuvat, koko keho seuraa perässä.

• Hengitä nenän kautta sisään neljään laskien.

• Pidätä hengitystä kevyesti neljään laskien.

• Hengitä hitaasti ulos nenän kautta neljään laskien.

• Pidätä hengitystä tyhjänä neljään laskien.

Toista 4-10 kierrosta tai pidempään omien tuntemustesi mukaan. Voit halutessasi käyttää myös 5–6 sekunnin mittaisia jaksoja, jos se tuntuu luontevalta. Tärkeintä on pitää rytmi tasaisena ja olo rauhallisena.

Pidä kehosi rentona koko, erityisesti uloshengityksen aikana. Voit milloin tahansa palata takaisin normaaliin hengitykseen.

Laatikkohengityksen ihanuus piilee sen yksinkertaisuudessa. Se ei vaadi erityistä tilaa tai varusteita, vain hetken aikaa ja läsnäoloa. Kokeile tätä hengitysharjoitusta seuraavan kerran, kun tunnet olosi levottomaksi. Se voi olla kuin pieni ankkuri keskellä arjen myrskyä.